「リフティングが続かない…」「ボールがどこかへ飛んでいってしまう…」
サッカーを始めたばかりの人が最初にぶつかる壁の一つが「インステップリフティング」ではないでしょうか。しかし、安心してください。コツさえ掴めば、誰でも必ず上達できます。
この記事では、インステップリフティングの基本的なやり方から、上達するための具体的なコツや練習方法まで、初心者の方にも分かりやすく解説します。この記事を読んで練習すれば、ボールコントロールの感覚が飛躍的に向上し、サッカーがもっと楽しくなるはずです！
インステップリフティングが上達するメリット
地味な練習に見えるリフティングですが、実はサッカーに必要な技術がたくさん詰まっています。
- ボールタッチが柔らかくなる： ボールの中心を捉える感覚が身につき、トラップやドリブルが格段に上手くなります。
- ボールの芯を捉えるキックが身につく： 正確で力強いキックの基礎ができます。
- ボディバランスが向上する： 常に良い姿勢でボールを扱い続けるため、体幹が鍛えられます。
- 集中力が養われる： ボールを落とさないように集中し続けることで、試合中の集中力も高まります。
リフティングは、サッカーのあらゆるプレーにつながる「ボールと仲良くなる」ための最高のトレーニングなのです。
まずは確認！「インステップ」ってどこ？
インステップとは、足の甲の、靴紐を結ぶあたりの硬い部分を指します。
最初は「足のどこに当てればいいの？」と迷うかもしれませんが、まずはこのインステップでボールの中心を捉えることを意識しましょう。
インステップリフティングのやり方（基本の3ステップ）
いきなり連続でやろうとせず、まずは「1回」を完璧にすることから始めましょう。
- ボールを手で持つ
胸の高さでボールを両手で持ちます。 - ボールを落とし、ワンバウンドさせる
真下にそっとボールを落とし、地面で一度だけバウンドさせます。 - 跳ね返ってきたボールをインステップで蹴り、手でキャッチ
腰の高さあたりに上がってきたボールを、インステップで優しく真上に蹴り上げ、両手でキャッチします。
まずはこの「ワンバウンド・リフティング」を、右足・左足それぞれで安定して10回連続でできるようになることを目指しましょう。
これで変わる！インステップリフティング5つのコツ
ボールがあちこちに飛んでしまう人は、以下の5つのコツを意識してみてください。
- 足首を固定する（ロックする）
一番重要なコツです。足首をしっかりと固定し、つま先を少し上げた「L字」に近い形を保ちます。こうすることで足の甲が地面とほぼ平行になり、ボールを真上に上げやすくなります。シュートを打つ時のように足首を伸ばしてしまうと、ボールが前に飛んでいってしまうので注意しましょう。 - 膝を柔らかく使う
足全体で蹴るのではなく、膝から下を振り子のように使ってボールを蹴ります。ボールを「蹴る」というより、「当てる」「運ぶ」というイメージです。 - ボールの中心を捉える
ボールの中心より少し下を、インステップの平らな部分でミートさせましょう。そうすることで、ボールに綺麗なバックスピンがかかり、自分の体から離れにくくなります。 - ボールを高く上げすぎない
最初は、腰やおへその高さまで上げることを目標にしましょう。高く上げすぎるとコントロールが難しくなり、体勢も崩れやすくなります。 - 常にボールの中心を見る
ボールから目を離さないことが大切です。ボールのどこに足が当たっているか、回転はどうなっているかをしっかり見ることで、次のタッチを修正できます。
上達を加速させる練習方法
基本のワンバウンド・リフティングに慣れてきたら、少しずつステップアップしていきましょう。
- ノーバウンド・リフティング（1回）
ワンバウンドさせずに、ボールを落としてから直接蹴り上げ、手でキャッチします。これも左右両方の足で練習しましょう。 - 連続リフティング（2回→3回…）
ノーバウンドで2回、3回と連続で挑戦してみます。「2回できたらキャッチ」というように、自分で決めた回数を確実にこなしていくのがポイントです。焦らず、少しずつ回数を増やしていきましょう。 - 左右交互リフティング
右足→左足→右足…と、交互にボールを蹴る練習です。両足を均等に使えるようになると、プレーの幅が大きく広がります。
どうしてもできない時はここを確認！
ボールが前に飛んでしまう
→ 足を振りすぎていませんか？膝から下だけを使い、コンパクトに振ることを意識しましょう。ボールの中心より少し手前側（自分側）を蹴ると、真上に上がりやすくなります。体がグラグラしてしまう
→ 軸足がしっかり地面についていないのかもしれません。軸足の膝を軽く曲げ、バランスを取りましょう。力が入りすぎている
→ 肩や首の力を抜いてリラックスしましょう。力みすぎると、スムーズな動きができません。
サッカーを楽しもう！
インステップリフティングは、練習すれば必ず回数が増えていくので、自分の成長が分かりやすい練習です。昨日より1回でも多くできたら、自分を褒めてあげましょう。
ボールを自由自在に扱えるようになると、サッカーはもっともっと楽しくなります。焦らず、自分のペースで、リフティングの練習に取り組んでみてください。
応援しています！
ここまで読んでくださりありがとうございました！では！
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