「懸垂が1回もできない……」
そんな悩みを持つ皆さんに向けて、懸垂初心者がゼロからできるようになるまでの具体的ステップを紹介します。
私自身も懸垂は補助なしではできません。でも、正しい順序でトレーニングすれば必ずできるようになるはずです。 この記事では、懸垂ができない人が最短で1回を成功させるための方法、所謂ロードマップをお伝えします。
✅ 懸垂ができるようになるための心得
懸垂は筋トレの中でも難易度が高い種目です。
思い立ってすぐにできるものではありませんが、正しい知識と継続があれば誰でも習得可能です。
心得ておくべき3つのポイント
- 焦らない： 筋力はすぐにはつきません。成果が出るまで最低でも数ヶ月は見ておきましょう。
- フォームを重視： 無理なフォームで続けると怪我の原因になります。最初から正しい姿勢を意識しましょう。
- 継続すること： 週2〜3回のトレーニングを習慣化するのがポイント。毎日は逆効果です。
私の場合、特に「継続」を最重要としています。これまで何度も途中でやめてきたので、今回は「続けること」に全力を注いでいます。
🧱 ステップ1：懸垂の土台を作る
懸垂をするには、まず体を支える力と肩周りの安定が必要です。
最初は「ぶら下がる」だけでも十分なトレーニングになります。
鉄棒ぶら下がり（デッドハング）
やり方
- 肩幅より少し広めにバーを順手で握る
- 足が地面につかないようにぶら下がる
- 肩をすくめず、リラックスした状態をキープ
目標
- まずは 10秒 × 3セット
- 最終的に 30秒 × 3セットを目指す
このトレーニングで、握力・肩甲骨まわりの安定性が養われます。
🦴 ステップ2：肩甲骨を動かす練習（スキャプラプルアップ）
ぶら下がったまま肩甲骨を上下させることで、懸垂の“初動”に必要な背中の使い方を身につけます。
やり方
- 鉄棒にぶら下がる
- 肩甲骨を寄せて体をわずかに引き上げる
- ゆっくり元に戻る
目標
- 10回 × 3セット（フォーム重視）
背中を「使う感覚」がつかめるようになると、懸垂の第一歩を踏み出せます。
💪 ステップ3：体を下ろす動きをマスターする（ネガティブ懸垂）
懸垂は「上げる」よりも「下ろす」動作のほうが筋肉に効かせやすいのが特徴です。
この“ネガティブ動作”を鍛えることで、懸垂に必要な筋力を効率的に強化できます。
やり方
- 踏み台やジャンプで顎をバーの上まで持っていく
- トップで数秒静止
- 5〜8秒かけてゆっくり体を下ろす
- 腕が伸びきるまで下ろし、足を付ける
目標
- 8秒かけて下ろす × 5回 × 3セット
下げる動作だけでも十分に筋力アップ効果があります。
🧩 ステップ4：補助を使って懸垂の動きを習得する
ネガティブ懸垂に慣れたら、次は補助バンドを使って、実際の懸垂動作に挑戦します。
補助バンド懸垂のやり方
- 補助バンドをバーに取り付ける
- 足を輪っかに入れる
- バンドの反発力を利用しながら体を引き上げる
目標
- アシスト最小レベルで 8回 × 3セット
補助バンドを使うことで、正しいフォームを維持したまま安全に練習できます。
🏁 ステップ5：完璧な1回を成功させる
ここまでできたら、いよいよ「自力での懸垂1回」に挑戦です。
やり方
鉄棒にぶら下がる
- 肩甲骨を寄せて体を少し引き上げる
- 背中と腕の力で顎をバーの上まで持ち上げる
ゆっくり下ろす
ポイント
- 反動を使わない
- 1回を5セット目指す（計5回）
最初の1回を成功させたら、それが次へのモチベーションになります。
⏰ トレーニングの頻度と休息の重要性
懸垂トレーニングは「毎日やる」よりも「休みながら続ける」方が効果的です。
- 頻度： 週2〜3回（理想は1日おき）
- ウォーミングアップ： 軽いストレッチや肩回しでケガを防止
- 休息と栄養： トレーニング後はタンパク質を摂り、しっかり睡眠をとる
筋肉は「休んでいる間に成長する」ことを忘れないようにしましょう。
🎯 まとめ：懸垂は正しい手順で誰でもできる
懸垂ができないと悩む人でも、次の順番で取り組めば確実に1回はできるようになります。
- 鉄棒ぶら下がりで握力と肩の安定をつくる
- 肩甲骨を動かす練習で背中を意識する
- ネガティブ懸垂で筋力アップ
- 補助バンドで動作を習得
- 完璧な1回を目指す！
焦らず、正しいフォームを意識して継続すれば必ず結果は出ます。
懸垂1回の達成は、あなたの筋トレ人生にとって大きな自信になるはずです。
…というわけで、私もこれから試してみます！3か月後には懸垂できることを目指して！
ここまで読んでくださりありがとうございました！では！
ランキング
↓ランキングに参加しています。よろしければクリックをお願いします。↓
