本気で痩せたい40代男性必見！リバウンドしない「3ヶ月5kg減」プログラムを考えた

「明日から本気出す」「今回こそやりきる」――そう言い続けて、どれくらい経ったでしょうか。しかし、未だに目標は達成できていません。

43歳。働き盛りであり、責任ある立場。しかし、鏡に映る自分は、かつて自分がなりたくないと思っていた姿に……。

この記事は、何度もダイエットを宣言しては挫折してきた私が、3ヶ月で確実に5kg落とすという覚悟を決め、それに挑む記録の始まりとなる記事です。
根性論は捨て、必ず目標を達成する「仕組み」を作ります。これが賢い戦い方になることを確信しています。

ダイエットは「気合」ではなく「ロジック」で勝つ

なぜ、私はダイエットに失敗し続けてきたのか。それにはいくつかの原因があるのです。
私は、その原因は大きく分けて以下の二つだと考えています。

若いころと同じような生活をしているから
モチベーションに任せたダイエットをしていたから

若い頃は、少し食事を抜けばすぐに体重が落ちました。しかし今は、同じことをしても体重計の数値は減りません。むしろ増えていることのほうが多いです。なぜなら、筋肉が減っているため基礎代謝がかなり落ちており、体重が減りにくくなっているのです。
また、モチベーションに任せたダイエットをしていたため、やる気がない日は何もしないという日を過ごしていました。それが何日か続くといつの間にかダイエットを辞めていた…ということになるのです。

3ヶ月で5kg痩せるという目標を達成するのに必要なのは、無謀なランニングでも断食でもありません。「基礎代謝の低下」という現実を受け入れ、論理的にカロリー収支をマイナスにする「仕組み」を作ることです。

ダイエットを成功させるための戦略

今回の目標は3ヶ月で5kg落とすというものにしました。なぜ1ヶ月で5kgではなく、3ヶ月で5kgなのか。ここには明確な数字の根拠があります。

脂肪1kgを減らすためのコスト

体脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcalの消費が必要です。つまり、5kg減らすためには、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal を消費しなければなりません。

これを期間で割ってみましょう。

1ヶ月で減らす場合：
1日あたり約1,200kcalのマイナスが必要になります。これはほぼ絶食に近く、40代の体には危険すぎますし、リバウンド確定です。運動をするにしても、普通のサラリーマンがこれだけのエネルギーを毎日消費するのは無謀とも言えます。
3ヶ月（90日）で減らす場合：
36,000kcal ÷ 90日＝ 1日あたり400kcalのマイナス。これであれば、食事の見直しと運動をすることでクリアすることができそうです。ご飯大盛りを普通盛り、あるいはその半分にし、エスカレーターではなく階段を使う。たったそれだけの日常の変更でクリアできる数字なのです。

無理な目標は挫折の元

40代のダイエットは、長期戦を前提とした「微調整の積み重ね」こそが最短ルートです。

食事編～「食べない」ではなく「賢く選ぶ」～

43歳の体にとって、食事はガソリンであり、体を修復する材料です。ただ減らすだけでは、筋肉が落ちて余計に太りやすい体になってしまいます。

「ベジファースト」ではなく「タンパク質ファースト」
野菜から食べるのは定石ですが、代謝維持のためにタンパク質を最優先にします。肉、魚、卵、大豆製品。これらを毎食、手のひら分摂取します。筋肉量を維持し、代謝を下げないための防波堤です。
夜の炭水化物は「半分」にする
完全に抜くとストレスで爆発します。「昼はしっかり、夜は半分」。これだけで1日の摂取カロリーは200kcalほど削減できます。晩酌をするなら、ビール（糖質）をハイボールや焼酎（蒸留酒）に変える。これだけで「ちりつも」の効果は絶大です。
空腹をごまかす「炭酸水」の活用
口寂しい時、スナック菓子に手が伸びる前に、強炭酸水を一本飲みます。胃が膨れ、食欲が落ち着くはずです。

運動編～ジムに行かずに「日常」を変える～

毎日ジムに行く時間なんてありません。だからこそ、NEAT（非運動性熱産生）を意識します。これは「日常生活でのカロリー消費」のことです。

「通勤」をジムに変える
エスカレーターは絶対に使わない。階段は「無料の足腰トレーニングマシン」です。電車では座らない。体幹を意識して立つだけで、カロリー消費は座っている時の2倍になります。一駅手前で降りて歩く。これで約20分のウォーキング（約100kcal消費）が確保できます。歩くときはなるべく大股で早く。
休日はジョギングを30分程度する
トイレに行ったら「スクワット10回」
1日5回トイレに行けば、合計50回のスクワットです。太ももの筋肉は体の中で最も大きく、ここを刺激することで基礎代謝が劇的に上がります。誰にも見られない個室は、最高のトレーニングルームです。
雨の日は5分だけ有酸素運動を行う
帰りが遅くなったら、スーツを脱いだらスクワット10回
朝起きれなかったら夜風呂に入る前にスクワットをする
体重は朝起きてすぐ測定する