※結論：40代でも3ヶ月で3.6kg減は可能です。ただし食事管理のブレを防ぐ、あるいはリカバリする「無理のない習慣化」ができないと必ず停滞します。
「3ヶ月間、毎日ダイエットを頑張っているのに、全然体重が減らない……」
そんな風に悩んでいませんか？
この記事は、平凡な40代男が自身の体を使って、3ヶ月（90日間）で5kgのダイエットに挑んだ「実験・検証」のリアルな記録です。
「3か月で5kgのダイエットに挑戦」企画も、ついに最終回です。
ここまで付き合ってくれた皆さん、本当にありがとうございました！
結論から言うと、目標の5kg減には残念ながら届きませんでした。
しかし、この企画で「40代が無理なく痩せるためのリアルな学び」と「3.6kg減」という確かな成果を得ることができました。
【結果発表】40代男性が3ヶ月のダイエットに挑戦した結果
1月15日からスタートした「90日で5kgのダイエット」プロジェクトが遂に完結しました。
まず最初に結果から発表します！
私は3ヶ月で5kgのダイエットに挑戦しましたが、その結果は目標未達の「マイナス3.6kg」でした。
「BMIの値が『普通』のエリアに入ったら、体重はなかなか落ちない」という話は聞いていましたが、まさにその定説を身をもって証明する形となりました。
しかし、ここで大事なのは、「自暴自棄にならないこと」そして、「なかなか落ちない体重を見て、焦らないこと」だと確信しています。
停滞した時期はありますが、糖質コントロールによる血糖値の急上昇回避、有酸素運動（およそ1時間のウォーキング）、適度な筋トレを行うことで、最後の最後でガクンと体重を落とすことができました。
この記事では、目標には届かなくても40代が無理なく3.6kg痩せたリアルな記録として、そのコツを余すところなくお伝えします。
ぜひ最後までご覧ください。
【81日目〜90日目】ラスト10日間の体重・体脂肪率の推移
- グラフの読み方： 青線が体重、オレンジ線が体脂肪率の推移を示しています。
日々の細かな増減に一喜一憂せず、全体の右肩下がりのトレンドを見ることが重要です。
81日目は78.5kgからスタートしています。4/9まで順調に減っていたのですが、4/10で体重が増えてしまいました。 ただこれは脂肪が増えたわけではなく、糖質摂取に伴う『グリコーゲンの回復による水分の保持』や、塩分による一時的な増加だからです。
なので、あまり体重が増えたことに関しては気にしませんでした。
ただ、この週は息子であるスー坊の誕生会がありました。
子どもの誕生日のイベントなので、自分だけ違うものを食べて場の雰囲気を乱すのはよくないなと思い、この日は開き直りました。
ダイエット中の失敗談として「ここで食べ過ぎてしまったか…」と反省しつつも、翌日以降で調整できれば問題ありません！
そして最終日である4/14の前夜にラストスパートをかけました。といっても特別なことはしていません。 朝に筋トレをして体を起こし、夜は50分ほど早歩きをして帰宅。あとはゆっくり休む。これだけです。
そして最終測定では、76.35kgという結果となりました。水分が抜けすぎて体脂肪率の数値が増えてしまいましたが。
目標である74.96kgには1.39kgほど届きませんでしたが、3ヶ月でおよそ3.6kgのダイエットができたことは素直にうれしく感じています。
40代男性のダイエットを成功させる鍵！3ヶ月間で実践した3つの「仕組み化」
ここでは、私が3ヶ月のダイエットをするにあたり、読者の皆さんも真似できる「どういうことをやってきたか」を紹介したいと思います。
1. 無理な食事制限をしない「カロリーとPFCの管理」
「朝飯を抜く！」とか「夜ごはんを食べない！」とかそういうことはしていません。 意識したのは「先にタンパク質を確保すること」と「血糖値を急上昇させないこと」です。
糖質を空腹時にいきなり食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されて脂肪が蓄積しやすくなります。そのため「タンパク質→野菜→糖質」の順番で食べることを心掛けました。
- タンパク質の目安： 体重×1.2〜1.5g（私の場合は約100〜120g/日）
- 食事例： 朝はプロテインとゆで卵、昼は普段通り食べる。夜は肉・魚、みそ汁、ご飯少な目（もしくは無し）、といった具合です。 （※ちなみに朝飲んでいるのはコスパが良くて溶けやすいMyproteinのプロテインです）
2. 自宅での「筋トレ習慣化」で基礎代謝をキープ
- 運動頻度： 週に3〜4回（朝の15分程度）
- 実践した種目： 懸垂（自宅のチンニングマシンを活用）、腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワット
筋トレをする時間は朝にやっていました。筋トレをする前に、少量の糖分を摂取することが大切です。 朝起きた直後だと、筋肉には何も蓄えられていないので、カタボリック*1になり、筋肉が減ってしまうためです。
朝、筋トレをやる理由としては、
- 眠っている体を起こすこと
- 朝からグリコーゲンを消費することで、摂取した糖分が脂肪に回らないようにすること
- 一日のエネルギー消費量を上げること
といった感じです。といっても、筋トレして向上するエネルギー消費量は微々たるものなので、大事なのは「眠っている体を起こす」「摂取した糖分が脂肪にまわらないようにする」この2つだと私は思っています。
3. 毎日の「体重グラフ化」と「AI教官」によるフィードバックでモチベーション維持
毎朝体組成を測定し、その結果をAIに分析してもらうことで、評価とその日一日をどういう風に過ごすかというのを提案してもらっていました。
そして、測定結果のデータを可視化することで、体重や体脂肪率の変動が把握でき、モチベーションの維持・向上につながったのです。
特にスマホ連動型体重計のAI教官（…と私は呼んでいます）のフィードバックはかなり役に立ちました。 一見、体重や体脂肪率が増えたように見えても、「それは水分によるむくみのせい」と、客観的に指摘してくれるので、毎日の測定結果に振り回されることはありませんでした。
私が愛用しているスマホ連動の体組成計はTANITAのRD-907です。測定後にスマホでも確認できるので便利です。これが無かったら…モチベーションの維持は難しかったかもしれません。
40代のダイエットにおける「停滞期」の乗り越え方
ダイエットに付きものの停滞期をどう乗り越えたかですが、
- 自分がやると決めたことをやる
- 体が疲れているときは思い切って休む
- 自暴自棄にならない
この3点を死守することだけを心掛けました。
2、3日の停滞はありましたが、そこから面白いようにストンと落ちる時が来ます。これがなかなか気持ちよかったです。
【まとめ】40代男性が3ヶ月でマイナス5kgに挑戦した結果と今後の展望
| 1日目 | 90日目 | |
|---|---|---|
| 体重 | 80.3kg | 76.35kg |
| 体脂肪率 | 23.7% | 23% |
前述したとおり、体脂肪率があまり減っていないように見えますが、これは家庭用体重計の「インピーダンス法*2」による誤差の影響が大きいです。体内の水分が抜けすぎたことで、相対的に体脂肪率が高く算出されてしまったという構造です。
多分明日には体重は77.5kgくらい、体脂肪率は22%くらいに戻るんじゃないかなぁと予想しています。
目標である75kg切りに達しなかったのは悔しいですが、それでも開始時より増えてしまったなんて残念な結果にならなかったのは評価したいです。
40代のダイエットは「根性論」ではなく「設計の問題」です
まずは無理なく続けられることから、皆さんも始めてみませんか？
これまでの軌跡
▼ これまでの90日間の軌跡はこちら！
「どんな経過を辿ってきたの？」と気になった方は、ぜひ過去のレポートもご覧ください。
👉 20日目の経過レポートはこちら （※ここで一度目のキツい停滞期が来ました…）
👉 50日目の経過レポートはこちら （※このままでいいのか！？と疑心暗鬼になった時期です）
👉 この企画のまとめ記事はこちら
これからの展望ですが、半年後に健康診断を受診する予定なので、そこに向けて『ゼロニクルの実験室』での新たな企画をスタートさせる予定です。
その名も「43歳の男が180日で7kgのダイエットに挑戦！（仮）」です。
引き続き、私の人体実験にお付き合いいただければ嬉しいです！
