こんにちは。
皆さんは「懸垂」をするとき、何回できるかを目標にしていませんか？
実は、回数をこなそうとするあまり、フォームが崩れて「ただの腕の運動」になってしまっているケースが非常に多いそうです。
今回は、雑誌『Tarzan』のWeb記事で紹介されていた、「本当に背中に効く本物の懸垂」のやり方を、分かりやすく3つのステップでシェアしたいと思います。
せっかくキツイ思いをしてぶら下がるなら、効率よく背中（広背筋・僧帽筋）を鍛えましょう！
なぜ「正しいフォーム」が重要なのか？
「顎（あご）をバーの上に乗せよう」と必死になると、どうしても背中が丸まり、肩がすくんでしまいます。これでは背中の筋肉が使われず、腕の力だけで体を上げている状態になってしまいます。
これでは、逆三角形のかっこいい背中は手に入りません。
重要なのは「回数」ではなく「フォーム」です。
背中に効かせるための「3ステップ」
それでは、背中に効かせるための具体的な手順を見ていきましょう。
ステップ①：スタート姿勢（ぶら下がり方）
ただぶら下がるだけでなく、準備段階で「背中を使うスイッチ」を入れることが大切です。
- 握り方（グリップ）：
- 親指をバーの上から回す「サムレスグリップ」がおすすめ。手首の自由度が高く、背中の動きを邪魔しません。
- 足の位置：
- 膝を曲げて、足は体の後ろで組みます。足を前に出すと背中が丸まってしまうため、後ろに逃がすことで背筋を伸ばしやすくします。
- 視線：
- 斜め上を見上げます。下を見ると背中が丸まるので注意！
ステップ②：引き上げ（肩甲骨の意識）
ここが一番の「トラブル」発生ポイント。腕で引くのではなく、背中で引きます。
- 肩甲骨を下げる：
- 体を上げるとき、肩をすくめないことが最重要です。肩甲骨を下げ、内側に寄せるイメージで引き上げます。
- 肘の意識：
- 「体を上に持ち上げる」と思うと腕を使ってしまいます。「肘を背中の後ろに引く」と意識すると、自然と背中の筋肉が使われます。
ステップ③：フィニッシュ（トップポジション）
上がりきったところにもコツがあります。
- 胸をバーに近づける：
- ゴールは「顎をバーに乗せること」ではありません。「胸を張り、バーに近づけること」です。
- 顎を出さない：
- 苦しくなると顎を突き出したくなりますが、これはNG。顎を出すと背中が丸まり、負荷が逃げてしまいます。
手幅（グリップ幅）の正解は？
手幅が広すぎると難易度が上がり、狭すぎると腕に効いてしまいます。
基本のポジションは、肘を90度に曲げたとき、二の腕が床と平行、前腕が床と垂直になる幅にしましょう。
まずはこの幅でフォームを固めるのが近道です。
